Entenda se a relação sobre o que você escolhe comer pode sabotar sua saúde mental

A relação entre a alimentação e a saúde mental tem ganhado cada dia mais destaque, especialmente com a descoberta do conceito de que o intestino é o nosso “segundo cérebro”.

O intestino é habitado por cerca de 100 trilhões de microrganismos que formam a microbiota intestinal, desempenhando inclusive um papel crucial na produção de neurotransmissores. Além disso, o intestino tem cerca de 500 milhões de neurônios.

Dessa forma, a alimentação torna-se importante na modulação da química cerebral devido à influência na produção de neurotransmissores e na regulação de processos inflamatórios.

Processamento de comidas no cérebro – Foto: Reprodução/ND

Segundo o médico psiquiatra e coordenador do Programa de Mudança de Hábito e Estilo de Vida do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, Arthur Danila, “o cérebro é altamente dependente de nutrientes específicos para sintetizar neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, que regulam o humor, a ansiedade e o comportamento”.

No caso da serotonina, o intestino chega a ser responsável por 90% da produção.

“Por exemplo, o triptofano, um aminoácido essencial obtido na dieta, é precursor da serotonina. Além disso, desequilíbrios na microbiota intestinal —frequentemente associados a dietas inadequadas— podem alterar a comunicação entre o intestino e o cérebro, impactando a saúde mental”, pontua.

Saúde mental é uma questão envolve parte neuroquímica e alimentar

A saúde mental é uma questão multifatorial que envolve a parte neuroquímica, comportamental e alimentar. Nesse último aspecto, alguns nutrientes são importantes para ansiedade e a depressão. São eles:

Ácidos graxos ômega-3

• Reduzem a inflamação e melhoram a fluidez das membranas neuronais, facilitando a transmissão sináptica. Além de melhorar a função cognitiva e emocional.

Triptofano

• Precursor da serotonina, impacta diretamente o humor.

Magnésio

• Atua na redução da hiperexcitabilidade neuronal, aliviando sintomas de ansiedade.

Vitamina B6

• Atua como cofator na síntese de neurotransmissores cruciais, como serotonina e dopamina, que regulam o humor e o bem-estar emocional.

Vitamina B9 (ácido fólico) e B12

• Essas vitaminas estão envolvidas no metabolismo da homocisteína, um aminoácido que, em níveis elevados, pode estar associado a maior risco de depressão, declínio cognitivo e doenças cardiovasculares.

Ferro e zinco

• Essenciais para funções neurológicas e imunológicas.

Vitamina D

• Ajuda a regular o sistema nervoso e o humor, e auxilia na modulação do cortisol, hormônio que ajuda a controlar o estresse.

Selênio

• Um estudo liderado por pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, revelou que o nível de selênio no organismo —tanto alto quanto baixo— tem uma relação muito forte com a depressão e alterações de humor.

A nutricionista doutora em medicina e saúde humana, Renata Oliveira, ressalta que estudos indicam relação entre deficiências nutricionais e transtornos mentais, especialmente a depressão.

Saiba em quais alimentos apostar

Embora alimentos ricos em nutrientes essenciais possam ajudar na prevenção de transtornos mentais como depressão e ansiedade, Danila faz uma ressalva: nenhum alimento isoladamente pode ser considerado “milagroso” ou capaz de resolver todas as carências nutricionais.

“A regularidade e a combinação de nutrientes —e não a ingestão pontual de determinados alimentos— são o que realmente contribui para um cérebro saudável e uma mente equilibrada. Portanto, a ênfase está no equilíbrio geral, e não em soluções pontuais ou simplistas”, alerta o psiquiatra

• Peixes gordurosos (como salmão e sardinha): Ricos em ômega-3 e vitamina D.
• Nozes e sementes (como chia e linhaça): Fontes de ácidos graxos e magnésio.
• Castanha-do-pará: Rica em selênio.
• Vegetais verdes-escuros (como espinafre e couve): Ricos em magnésio, vitamina C e vitaminas do complexo B.
• Leguminosas (como lentilha e grão-de-bico): Fontes de triptofano e ferro

Nozes são um dos alimentos em que se pode apostar para apostar em alimentos – Foto: Canva/Divulgação/ND

Alimentos ultraprocessados e a saúde mental

As dietas ricas em alimentos, como fast food, refrigerantes, biscoito recheado, snacks industrializados estão associadas ao maior risco de depressão e ansiedade devido a:

Os alimentos com déficit em nutrientes essenciais são considerados fontes de “calorias vazias” e fornecem energia sob a forma de gorduras saturadas, açúcares refinados e carboidratos simples.

Eles apresentam baixa quantidade de nutrientes essenciais, como fitonutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes necessários para a saúde cerebral.

“A ausência desses compostos compromete a plasticidade neuronal e a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina, e aumenta a vulnerabilidade do cérebro a processos inflamatórios e ao estresse oxidativo”, sinaliza o psiquiatra Arthur Danila.

Já para quem vive em processos de ansiedade e depressão, alguns alimentos podem agravar os sintomas. Além dos ultraprocessados, existem ainda o excesso de açúcar, cafeína (café, chocolate, energéticos, chá verde e outros) e também o álcool.

• Açúcares refinados: O consumo excessivo está associado a picos e quedas bruscas de glicose, proporcionando oscilações de humor e contribuindo para a inflamação sistêmica.
• Cafeína: Em doses moderadas, pode melhorar o foco e a energia, mas em excesso exacerba a ansiedade, aumenta o cortisol e pode interferir no sono.
• Bebidas alcoólicas: Podem desregular neurotransmissores e piorar sintomas depressivos.

Acrescente apenas dois ingredientes ao seu café e veja seu corpo melhorar – Foto: Reprodução/ND

Dieta complementa, mas não é o único caminho

Para as pessoas que já sofrem de depressão e ansiedade, Danila ressalta algumas mudanças no padrão alimentar que devem ser vistas como uma estratégia fundamental e não deve substituir o tratamento psiquiátrico.

“O manejo de transtornos mentais como depressão e ansiedade muitas vezes requer acompanhamento especializado, podendo incluir psicoterapia e, em alguns casos, medicação. A dieta é certamente uma aliada potente, mas não substitui as abordagens terapêuticas necessárias, avaliadas caso a caso”, diz Danila.